Дата публикации
Страх публичных выступлений - это обычное явление, с которым сталкиваются многие люди. Он может проявляться в виде нервозности, тряски рук, покраснения лица и даже панических атак. Причины страха могут быть разными, включая страх критики, страх провала или страх перед незнакомой аудиторией. Однако справиться с этим страхом можно через тренировку, практику и подготовку. Уверенность в себе, знание материала и позитивное мышление помогут преодолеть страх и выступить успешно перед публикой.
Как побороть страх публичных выступлений: до, во время и после
Язык заплетается, мыслей нет, ноги подкашиваются — волнение перед выходом к аудитории проявляется по-разному. И это стандартный защитный инстинкт, свойственный всем, включая самых уверенных людей. Однако как перешагнуть через него, чтобы все прошло успешно? Рассказываем, как побороть страх публичных выступлений, и откуда он берется.
Психотерапевты и психологи медицинского центра «Парацельс» помогают своим пациентам преодолевать фобии, учиться жить в мире без панических атак. Свяжитесь с нами, чтобы проконсультироваться.
Откуда берется страх и почему его нельзя игнорировать
Есть в мозге человека миндалина под названием «амигдала», которая отвечает за любой страх, включая боязнь выступать на публике. Когда спикер выходит к аудитории, мозг еще не успевает оценить, насколько окружающие люди опасны и могут ли навредить. Тут амигдала превентивно запускает реакцию «бей-беги».
Страх — это всегда сигнал об опасности, который подсказывает нервной системе, как себя вести. То есть волнение можно интерпретировать как реакцию на то, что аудитория и ее интересы неизвестны. Именно поэтому игнорировать его не стоит.
Полезно знать. У сильного и навязчивого страха публичных выступлений есть свое название — «глоссофобия». Он ощущается как непроходящая тревога и даже ужас, что придется выходить на сцену. Повышается сердцебиение, появляются дрожь в конечностях, потливость, сложно сделать вдох-выдох.
Что становится причиной такой реакции
Мы разобрали, как возникает реакция страха. Однако иногда она дополнительно подпитывается личным опытом из жизни человека:
- Социальные ожидания. Зачастую человек ощущает, что от него чего-то ждут, и боится разочаровать, опасается выглядеть глупо, выставить себя в неудачном свете.
- Травматичный опыт. Если в жизни спикера уже есть плохой опыт выступления или травма, с ним связанная, это может оставить глубокий след на психике. Негативные воспоминания приводят к чрезмерной зажатости.
- Социальная оценка. Многие опасаются, что их низко оценят или раскритикуют. Особенно это актуально для людей, которые переживают состояние эниссофобии — страха перед критикой и общественным осуждением.
- Неуверенность. Чувство, что человек подготовился недостаточно хорошо, может усилить стресс.
- Физические реакции. Когда повышается сердцебиение, потливость, дрожь и даже наступает паническая атака, это не придает уверенности, а лишает ее.
- Синдром отличника. Склонные к перфекционизму люди стараются сделать все идеально. Тем выше страх совершить ошибку или не дотянуть до собственных же стандартов.
Основные причины страха перед публичным выступлением меняются от человека к человеку, а состояние фобии вызывают сразу несколько факторов. Чтобы преодолеть такие ситуации, нужно их проанализировать и подобрать стратегию в борьбе с глоссофобией.
Как понять, что вы боитесь выступать
Тут все достаточно просто:
- учащается сердцебиение, пульс (из-за резкого и огромного выброса адреналина);
- увеличивается потливость (стресс активизирует работу потовых желез);
- конечности и голос дрожат;
- дыхание становится частым, неглубоким;
- скованность в шее, плечах, спине;
- напряженная мимика, выражающая переживание;
- затрудненная речь, потеря голоса или способности говорить;
- невозможность стоять ровно и спокойно;
- частые мочеиспускания, которые также запускают адреналин;
- бледная или покрасневшая кожа;
- нет зрительного контакта со слушателями;
- чрезмерно медлительная реакция на вопросы, комментарии (мозг перегружен тревогой).
То, как именно будет проявляться глоссофобия, зависит от личных особенностей человека, уровня его тревожности, степени комфорта.
Как справиться с волнением заранее
Этот алгоритм поможет не нагнетать обстановку и подавить страх публичности. Используйте перед значимыми или любыми другими выступлениями, чтобы обеспечить себе успех.
01. Определяем причину страха
Наиболее распространенными страхами, которые могут запустить реакцию панической атаки, являются следующие:
- стать отверженным: аудитория не поддержит, отреагирует негативно;
- потерпеть неудачу, ошибиться, не увлечь аудиторию;
- возможность быть осмеянным;
- не выдержать ответственности, подвести чужие надежны;
- страх наказания: понизят, уволят, дадут выговор;
- боязнь быть в центре внимания: будут смотреть, обсуждать, оценивать.
Универсального ответа нет. У каждого спикера причина обычно своя или даже несколько.
02. Продумываем самые плохие варианты развития
Что самого плохого может случиться? Например, аудитории не понравится, не получится увлечь и убедить, а проект провалится. Начальство понизит в должности, урежет зарплату, уволит.
03. Возвращаем ощущение контроля
Тут важно продумать, что вы будете делать, если выступление пойдет не по плану. Например, начальник встал и покинул зал, но это не значит, что нужно останавливаться.
04. Продумываем запасной план
Если худшие ожидания оправдались, произошло понижение/увольнение, можно будет сменить карьеру: пройти курсы, которые всегда хотелось освоить, заняться физическим трудом. Или хорошенько отдохнуть, а потом принимать решение о дальнейшем.
05. Проводим профилактику
Преодоление страха публичных выступлений также предполагает, что вы продумываете план, как избежать худших последствий, которые уже ясны. Например, взять уроки у тренера по ораторскому искусству, поискать новые варианты и активы.
Что еще сделать перед выступлением, чтобы стать увереннее
Чем меньше известно про грядущие события, тем выше стресс и страхи. Поэтому вам необходимо заранее:
- Подготовиться к речи, провести несколько репетиций. Если времени недостаточно, нужно проговорить вступление, заключение, основные тезисы.
- Попрактиковаться перед зеркалом или на видеокамеру смартфона, чтобы посмотреть на свою мимику, движения со стороны, определить моменты для доработки.
- Освоить технику глубокого дыхания, которая помогает снять напряжение, избавиться от паники перед выходом на сцену.
- Думать о хорошем. О том, что подготовка прошла успешно, поэтому вы отлично справитесь.
- Визуализировать успех: аплодисменты, положительные отзывы, повышение, награждение.Это снижает степень стресса, укрепить уверенность.
- Провести репетицию на площадке.
- Поговорить с друзьями, коллегами, близкими. Личное общение или лаконичный совет иногда помогает справиться с боязнью, неуверенностью.
- Изучить аудиторию, чтобы иметь возможность приспособить материал к слушателям и подготовиться к их вопросам.
- Использовать «позы победителя»: позы, которые принимают успешные люди. Считается, что это может повлиять на настроение, состояние.
- Учитывать, что незначительные огрехи в речи — это норма. Ошибки свойственны каждому, бояться их не нужно.
Что поможет во время выступления
Методы преодоления страха публичного выступления также могут помочь в процессе, когда вы уже на сцене и произносите речь:
- Держите зрительный контакт с аудиторией. Найдите одного или нескольких человек, к которым сможете обращаться со сцены. Это избавит от тревожности, сделает речь доступнее.
- Используйте технику глубокого дыхания, чтобы снизить нервозность, поддержать качество речи.
- Следуйте структуре, которую подготовили заранее. Это позволит опираться на основные тезисы и уверенно двигаться в нужном направлении.
- Делайте паузы, чтобы отдышаться, сконцентрироваться, дать аудитории время переварить услышанное. Будет полезно следить за темпом речи, чтобы не тараторить.
- Умеренные жесты помогут занять руки, выразить отношение. Однако жестикуляция должна быть естественной. Иначе образ получится слишком нервным.
- Отслеживайте реакцию публики. Если заметили момент, который вызывает живой отклик, уделите ему побольше внимания.
- Поддержите «общение» со слушателями с помощью риторических вопросов. Это сделает людей более вовлеченными в процесс.
- Смейтесь над своими огрехами, улыбайтесь почаще.
А что делать после выступления
Когда все закончилось, работа над тем, как избавиться от страха публичных выступлений, еще не завершена. Приходит время проанализировать случившееся, разобраться с плюсами и минусами:
- Прослушайте аудиозапись, просмотрите видео, чтобы определить наиболее успешные моменты и выявить аспекты, которые требуют улучшения.
- Изучите обратную связь. Мнение тех, кто побывал на вашем выступлении, дает лучшее представление о том, как именно спикер смотрится со стороны.
- Принимайте сделанные ошибки не как неудачи, а как точки роста. Превращайте их в ценные уроки, которые помогают становиться лучше.
- Подмечайте успехи, маленькие победы. Это позволит сформировать позитивное мышление, замотивировать себя в дальнейшем.
- Отмечайте, где вы чувствовали наименьшую уверенность в себе, проработайте эти моменты перед следующим выходом. Сравнивайте себя, но только с самим собой: есть ли прогресс.
Теперь вы знаете, как преодолеть страх публичного выступления до, во время и после мероприятия. Это довольно серьезная работа, которая может растянуться на длительный срок. Однако скоро вы начнете замечать, как выход к аудитории дается проще. И это будет победа!
Психологи и психотерапевты медицинского центра «Парацельс» помогают пациентам преодолевать разные фобии, разбираться в их причинах и постепенно устранять. Чтобы проконсультироваться, звоните нам круглосуточно. Мы расскажем все о своих специалистах, подскажем, как попасть на консультацию, и подберем подходящее время.